Diese Checkliste hilft dir, deinen Arbeitsplatz in wenigen Minuten realistisch einzuschätzen und sofort zu verbessern. Du startest mit einem Schnelltest für den ersten Eindruck, gehst dann in eine detaillierte Bewertung mit Punktesystem (0–2 pro Item) und leitest daraus einen Maßnahmenplan ab, der klar, machbar und messbar ist. So erkennst du schnell, wo es hakt (Licht, Haltung, Pausen, Fokus, Ernährung) – und hast direkt einen Fahrplan, um in kleinen Schritten spürbar gesünder und produktiver zu arbeiten.
Im Schnelltest prüfst du in 2–3 Mini-Checks Haltung, Monitorabstand und Augenentlastung, damit du sofort ein Gefühl für die größten Hebel bekommst. Anschließend folgt die detaillierte Bewertung mit einem klaren Punktesystem (0–2 je Item): Du gehst Abschnitt für Abschnitt durch deinen Arbeitsplatz, vergibst Punkte und erhältst so deinen persönlichen Ergonomie-Score. Aus diesem Ergebnis leitest du deinen Maßnahmenplan nach SMART ab, wählst die drei wichtigsten Hebel, planst konkrete, terminierte Schritte und überprüfst deinen Fortschritt nach zwei Wochen – so wird aus Erkenntnis nachhaltige Verbesserung.
So nutzt du die Liste
- Bewertungsskala: 0 = Nein / schlecht · 1 = teilweise · 2 = Ja / gut
- Hake jedes Item ab, summiere pro Abschnitt und am Ende Gesamtpunkte.
- Interpretation:
- 0–30 % = Hoher Handlungsbedarf
- 31–70 % = Solide Basis, gezielt optimieren
- 71–100 % = Ergonomisch gut, Feinschliff möglich
Tipp: Drucke die Liste aus oder kopiere sie in eine Notiz-App. Wiederhole den Check monatlich (5–10 Minuten).
A. Verhältnisergonomie (Umgebung & Setup)
A1. Licht & Sicht (max. 10 Punkte)
- Bildschirm steht seitlich zum Fenster (kein Gegen-/Direktlicht). (0/1/2)
- Keine Blendungen/Reflexe auf dem Monitor. (0/1/2)
- Arbeitsleuchte mit anpassbarer Helligkeit/Farbtemperatur vorhanden. (0/1/2)
- Raum ist gleichmäßig ausgeleuchtet (keine harten Kontraste). (0/1/2)
- Ich nutze regelmäßig die 20-20-20-Regel (alle 20 Min 20 s in die Ferne). (0/1/2)
A2. Tisch, Stuhl & Maße (max. 12 Punkte)
- Tischhöhe passt (Unterarme waagrecht, Schultern entspannt). (0/1/2)
- Stuhl stützt Lendenwirbelsäule; Sitzhöhe passt (Füße flach am Boden). (0/1/2)
- Synchronmechanik ist aktiviert (Bewegung möglich, nicht blockiert). (0/1/2)
- Genug Beinfreiheit (kein Gerümpel, keine Quertraversen im Weg). (0/1/2)
- Arbeitsfläche ist ausreichend groß und nicht überladen. (0/1/2)
- Kabel sind gesichert/geführt (kein Stolpern/ziehen). (0/1/2)
A3. Bildschirm & Peripherie (max. 12 Punkte)
- Augenhöhe: Oberste Textzeile knapp unter Augenhöhe. (0/1/2)
- Abstand: ca. eine Armlänge (je nach Displaygröße). (0/1/2)
- Auflösung/Skalierung lesefreundlich (kein Zusammenkneifen). (0/1/2)
- Tastatur flach, Handballenauflage/Unterarmauflage nutzbar. (0/1/2)
- Mausposition nahe am Körper, Mausgriff entspannt. (0/1/2)
- Laptop-Dock/externer Monitor statt „Laptop-Nacken“. (0/1/2)
A-Teilsumme (max. 34): ____ / 34
B. Verhaltensergonomie (Nutzung & Mikrogewohnheiten)
B1. Haltung & Bewegung (max. 10 Punkte)
- Ich wechsle Positionen regelmäßig (sitzen/stehen/gehen). (0/1/2)
- Dynamisches Sitzen: kleine Mikrobewegungen alle ~10–15 Min. (0/1/2)
- Telefonate/kurze Abstimmungen im Stehen/Gehen. (0/1/2)
- Knie-/Hüft-/Ellenbogenwinkel ca. 90–100°, Schultern locker. (0/1/2)
- Ich nutze Bewegungsanker (z. B. nach jedem Call 1 Min Mobilität). (0/1/2)
B2. Seh- & Tippverhalten (max. 8 Punkte)
- Blickwechsel: Dokument–Monitor–Ferne bewusst. (0/1/2)
- Blinzeln/Augenpausen gegen Trockenheit (kurze „Blinzel-Sprints“). (0/1/2)
- Ich berühre nicht ständig das Touchpad/Trackpad (verkrampft nicht). (0/1/2)
- Ich wechsle Maus-/Tastatur-Handhabung bei ersten Beschwerden. (0/1/2)
B3. Unterbrechungen & Fokus (max. 8 Punkte)
- Benachrichtigungen gebündelt; Fokusphasen im Kalender. (0/1/2)
- E-Mails/Chats in Blöcken statt dauerndem Reagieren. (0/1/2)
- Meetings zeitbegrenzt (25/50 Min) mit Puffer. (0/1/2)
- Klarer „Do Not Disturb“-Status für Deep Work. (0/1/2)
B-Teilsumme (max. 26): ____ / 26
C. Selbstmanagement (Pausen, Zeit, Stress)
C1. Pausen & Rhythmus (max. 10 Punkte)
- Ich arbeite im 50/10– oder 90/15-Rhythmus. (0/1/2)
- Aktivpausen (2–3 Min Mobilität) mind. 3×/Tag. (0/1/2)
- Augenpausen fest im Alltag verankert. (0/1/2)
- Nach dem Mittag kurzer Walk/Stehphase. (0/1/2)
- Feierabend-Abschlussritual (Desk-Reset, To-do-Abschluss). (0/1/2)
C2. Zeit & Prioritäten (max. 8 Punkte)
- Tages-Top-3 definiert und geschützt. (0/1/2)
- Aufgaben konkret formuliert (Definition of Done). (0/1/2)
- Meeting-Filter (Agenda, Ziel, Zeitbox) wird angewendet. (0/1/2)
- Pufferzeiten gegen Ad-hoc-Stress eingeplant. (0/1/2)
C3. Stress & Erholung (max. 6 Punkte)
- Kurze Atem-/Reset-Routinen (z. B. 4-ein/6-aus) genutzt. (0/1/2)
- Grenzen (Erreichbarkeit) klar kommuniziert. (0/1/2)
- Regelmäßige Mikro-Reflexion: Was tat gut? Was ändert sich morgen? (0/1/2)
C-Teilsumme (max. 24): ____ / 24
D. Beschwerdefreiheit (Prävention & Signale)
D1. Frühsignale & Dokumentation (max. 6 Punkte)
- Ich erkenne Frühsymptome (Nackenziehen, Kribbeln, müde Augen). (0/1/2)
- Kurzes Beschwerde-Log (3 Stichworte/Tag) wird geführt. (0/1/2)
- Bei Beschwerden Setup/Verhalten sofort angepasst. (0/1/2)
D2. Bewegung & Ausgleich (max. 8 Punkte)
- Mobilisieren (z. B. T-Spine, Hüfte) mind. 2×/Tag. (0/1/2)
- Stabilisieren (kurzes Kraftband-/Körpergewicht-Set) ≥3×/Woche. (0/1/2)
- Variieren (Sitz/Stand/Gehen) konsequent umgesetzt. (0/1/2)
- Maus/Tastatur/Griff wechseln bei Monotonie. (0/1/2)
D-Teilsumme (max. 14): ____ / 14
E. Ernährung & Hydration (Energie & Konzentration)
E1. Trinken (max. 6 Punkte)
- Wasserflasche sichtbar und stets gefüllt. (0/1/2)
- Ich trinke regelmäßig, nicht nur bei Durst. (0/1/2)
- Süße Getränke sind Ausnahme, nicht Standard. (0/1/2)
E2. Snacks & Mahlzeiten (max. 10 Punkte)
- Kluge Snacks (Eiweiß + Ballaststoffe, z. B. Nüsse/Joghurt). (0/1/2)
- Mittags leicht & ausgewogen (keine Food-Coma-Bomben). (0/1/2)
- Brain-Food (z. B. Omega-3, Vollkorn, Gemüse) regelmäßig. (0/1/2)
- Esspausen ohne Bildschirm/Arbeitsinput. (0/1/2)
- Meal-Prep/Plan statt Stress-Snacks. (0/1/2)
E-Teilsumme (max. 16): ____ / 16
F. Sicherheit & Organisation (optional, max. 8 Punkte)
- Wege frei, nichts Stolpergefährdendes. (0/1/2)
- Mehrfachsteckdosen sicher, keine Überlastung. (0/1/2)
- Fluchtwege/Feuerlöscher bekannt (Büro) / Rauchmelder (Homeoffice) funktionsfähig. (0/1/2)
- Bildschirmzeit-Workflows DSGVO-/Datenschutz-konform (Dokumente nicht offen liegen lassen). (0/1/2)
F-Teilsumme (max. 8): ____ / 8
Gesamtbewertung
- Maximalpunkte: 34 (A) + 26 (B) + 24 (C) + 14 (D) + 16 (E) + 8 (F optional) = 122 (bzw. 114 ohne F)
- Deine Gesamtpunkte: ____ / 122
- Ergebnis:
- 0–36 (≤30 %) = Hoher Handlungsbedarf
- 37–86 (31–70 %) = Gezielt optimieren
- 87–122 (≥71 %) = Guter Stand – Feinschliff
3 Schnelltests (≤ 2 Minuten)
- 30-Sekunden-Haltungs-Check
- Füße vollflächig, Knie/Hüfte ~90–100°, Becken neutral, LWS-Stütze spürbar, Schultern locker, Kopf über Brustbein.
- Armlängen-Monitor-Test
- Setze dich aufrecht: Berührt deine ausgestreckte Hand fast den Bildschirm? → Abstand passt tendenziell.
- 20-20-20-Timer
- Stelle dir am Rechner alle 20 Min einen stillen Timer. Schaue 20 s auf 6 m Entfernung (oder so weit wie möglich).
Maßnahmenplan (SMART) – Vorlage zum Ausfüllen
- Top 3 Hebel (diese Woche):
- _______________________________________ (bis: /)
- _______________________________________ (bis: /)
- _______________________________________ (bis: /)
- Konkrete Schritte:
- Schritt 1: __________________________________ (heute, 10 Min)
- Schritt 2: __________________________________ (morgen, 10 Min)
- Schritt 3: __________________________________ (nächste Woche, 30 Min)
- Trigger & Erinnerungen: (z. B. Kalendereintrag, Post-it, App-Reminder)
- Erfolgsmessung: (Beschwerden-Score 0–10; Fokuszeit h/Woche; Pausen-Quote)
Vorher: ___ / Nachher (in 2 Wochen): ___
Sofort-Gewinnliste (Quick Wins)
- Monitor + 2 cm höher, bis oberste Zeile knapp unter Augenhöhe.
- Stuhl-Synchronmechanik entriegeln – mehr Mikrobewegung.
- Desk-Reset 90 Sek. morgens: Tischhöhe, Monitor, Licht, Wasser.
- Telefonate im Stehen, kurze Absprachen im Gehen.
- 50/10-Rhythmus jetzt starten: Timer stellen.
- Snack-Upgrade heute: Nüsse/Joghurt statt Süßes am Nachmittag.
- Benachrichtigungen bündeln: E-Mails 2–3 Blöcke/Tag.
- Blinzel-Sprints nach jedem Scroll-Marathon (5–10 schnelle Blinzler).
- Kabel sichern → weniger Unordnung, weniger Stolperrisiko.
Homeoffice-Spezial (Add-on, 6 Punkte)
- Externer Monitor/Tastatur/Maus statt reiner Laptop-Nutzung. (0/1/2)
- Fester Arbeitsplatz (nicht Sofa/Bett), gute Stuhlanpassung. (0/1/2)
- Rituale für Start/Feierabend (An-/Ausschalten, kurzer Walk). (0/1/2)
Homeoffice-Teilsumme (max. 6): ____ / 6
Nächster Schritt
Wähle eine Sache aus A, eine aus B/C und eine aus D/E. Setze sie innerhalb von 7 Tagen um. Wiederhole die Checkliste in 2 Wochen und vergleiche die Punkte – so wird Fortschritt sichtbar und motivierend.