Das 5-Säulen-Ergonomie-Konzept aus Sicht der Gesundheitsförderung nach Just (2011)

Das 5-Säulen-Konzept nach Manfred Just rückt Ergonomie dorthin, wo sie hingehört: mitten in die Lebenswirklichkeit von Beschäftigten. Statt sich nur auf Möbel oder Normen zu konzentrieren, verbindet dieses Modell Gesundheitsförderung mit Arbeitsgestaltung – praxisnah, menschlich und wirksam. Es betrachtet die Arbeitswelt durch zwei Linsen: Verhältnis (Rahmenbedingungen wie Licht, Raum, Schreibtisch) und Verhalten (individuelle Routinen wie Sitzen, Pausieren, Essen). Daraus entstehen fünf tragende Säulen: Verhältnisergonomie, Verhaltensergonomie, Selbstmanagement, Beschwerdefreiheit und Ernährung. Die Leitfrage ist stets: Wie können Mitarbeitende im Alltag spürbar gesünder, fokussierter und belastbarer arbeiten – ohne Extra-Zeitfresser, sondern mit kleinen, schlauen Anpassungen an Arbeitsplatz und Arbeitsweise? Ob im Großraumbüro, Einzelbüro oder Homeoffice: Dieses Konzept bietet konkrete Hebel, um Gesundheit am Arbeitsplatz systematisch zu stärken und Ergonomie als Motor für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu nutzen.

Warum Gesundheit am Arbeitsplatz Chefsache und Teamsache ist

Gesundheit am Arbeitsplatz ist keine Nische der Personalabteilung – sie ist ein Wettbewerbsfaktor. Menschen, die sich wohlfühlen, arbeiten fokusierter, kommunizieren klarer und treffen bessere Entscheidungen. Umgekehrt führen grelles Licht, starre Sitzhaltungen, ständige Unterbrechungen und Snacks mit Zuckercrashs zu Fehlern, Müdigkeit und dem Gefühl, „hinterherzulaufen“. Ergonomie Konzepte wie das Just-Modell schaffen Ordnung im Dickicht der Empfehlungen: Sie bündeln wirksame Maßnahmen in eine klare Struktur, die Mitarbeiter sofort anwenden können – vom ergonomischen Schreibtisch über die Pause bis zur Trinkflasche. Wichtig: Gesundheit ist sowohl Führungsthema (Rahmen setzen) als auch Teamthema (Kultur leben). Führung sorgt für Priorität, Ressourcen und Vorbild; Teams übersetzen das in Alltag: kurze Stand-Ups statt endloser Sitz-Meetings, Fokuszeiten statt Dauer-Chat, Lichtanpassungen statt Blenden, bewusste Pausen statt „durchziehen“. So wird Ergonomie Mitarbeiter-freundlich und wirksam.

Ergonomie als Brücke zwischen Prävention, Performance und Wohlbefinden

Ergonomie ist kein Luxus – sie ist eine Brücke. Auf der einen Seite: Prävention von Rückenschmerzen, Augenermüdung, Stressreaktionen. Auf der anderen: Performance – fehlerärmer arbeiten, schneller finden, besser denken. In der Mitte: Wohlbefinden. Das 5-Säulen-Konzept nach Just macht diese Brücke begehbar, weil es Verhältnis (z. B. Licht, Arbeitsplatzgröße, Raumaufteilung) und Verhalten (z. B. dynamisches Sitzen, Pausenrhythmus, Essgewohnheiten) zusammenführt. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um machbare Mikro-Veränderungen: Den Stuhl 2 cm tiefer einstellen, die Lampe drehen, 5-Minuten-Bewegung vor dem Nachmittagsmeeting, Wasser griffbereit, Obst statt Gebäck, Bildschirm auf Augenhöhe, Mails im Block statt im Dauer-Ping. Jeden Tag ein Prozent besser – das summiert sich. Ergebnis: spürbar mehr Energie im Arbeitsalltag.

Das 5-Säulen-Konzept nach Just – Überblick

Verhältnis & Verhalten – die doppelte Logik der Gesundheitsförderung

Gesundheitsförderung wirkt am stärksten, wenn Umfeld und Verhalten aufeinander einzahlen. Ein perfekt ausgeleuchteter Arbeitsplatz nützt wenig, wenn wir zwölf Stunden starr sitzen. Umgekehrt ist vorbildliches Sitzverhalten schwer, wenn die Tischhöhe nicht passt oder die Sonne blendet. Verhältnisergonomie gestaltet die Bedingungen: Licht, Akustik, Temperatur, ergonomischer Schreibtisch, Arbeitsplatzgröße und Wege. Verhaltensergonomie trainiert die Nutzung: richtige Sitzhaltung, Blickwechsel, dynamisches Sitzen, Aufstehen, Greifräume, Unterbrechungsmanagement. Die weiteren Säulen greifen flankierend: Selbstmanagement steuert Energie und Zeit (Stressreduktion, Pausenmanagement, Priorisierung). Beschwerdefreiheit bündelt Prävention und Frühintervention – damit kleine Zipperlein keine Muskel-Skelett-Erkrankungen werden. Ernährung stabilisiert Energie und Konzentration über den Tag. Zusammen entsteht ein System, das Reibung senkt und Ressourcen hebt – ein ergonomischer Alltag, der trägt.

Die fünf Säulen im Schnellcheck: Verhältnisergonomie, Verhaltensergonomie, Selbstmanagement, Beschwerdefreiheit, Ernährung

• Verhältnisergonomie: Sicht, Licht, Fläche, Höhe, Wege – das Setup, das gesundes Arbeiten ermöglicht.
• Verhaltensergonomie: Nutzung des Setups – Haltung, Bewegung, Mikro-Gewohnheiten, Rückenschmerzen im Büro vermeiden.
• Selbstmanagement: Stress niedrig halten, Zeitmanagement im Büro optimieren, Pausen rhythmisieren.
• Beschwerdefreiheit: Frühsignale ernst nehmen, Prävention am Arbeitsplatz etablieren, Routinen gegen Verspannungen.
• Ernährung: Gesunde Ernährung im Büro als Konzentrations-Booster – Blutzucker stabil, Trinken präsent, Timing klug.

So einfach der Überblick, so konkret wird die Umsetzung. Die nächsten Kapitel liefern Tools, Checklisten und Mikro-Routinen für den Alltag.

Verhältnisergonomie

Arbeitsplatzgestaltung Licht – visuelle Ergonomie als Energiequelle

Licht ist mehr als Helligkeit – es ist Taktgeber. Gutes Licht reduziert Augenstress, hebt Stimmung und hält wach. Im ergonomischen Büro gilt: Tageslicht nutzen, Blendung vermeiden, Kontraste moderat halten. Positioniere den Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster, nutze verstellbare Jalousien oder Vorhänge, um Reflexe zu dämpfen. Eine arbeitsplatzbezogene Leuchte mit indirektem Anteil verhindert harte Schatten; warm-neutrale Farbtemperaturen am Vormittag, etwas kühler am frühen Nachmittag stützen die Konzentration. Denk an Blickwechsel: Alle 20 Minuten 20 Sekunden auf 6 Meter in die Ferne schauen („20-20-20“) – die Ziliarmuskeln danken es dir.
Pro-Tipp: Helligkeit nicht nach Gefühl, sondern nach Aufgabe wählen. Lesen, Coden, Prüfen brauchen andere Lux-Level als Brainstorming. Und: Lichtfarbe sollte zur Oberflächenfarbe passen – weiße Tische reflektieren stärker, matte Oberflächen sind augenfreundlicher. Wenn die Arbeitsplatzgröße knapp ist, helfen schlanke LED-Leuchten mit Gelenkarm. Ergebnis: weniger Stirnrunzeln, mehr Flow.

Ergonomischer Schreibtisch – Höhenvariabilität, Flächen, Ordnung

Ein ergonomischer Schreibtisch ist verstellbar – nicht weil das „nice“ ist, sondern weil unser Körper Variation braucht. Steh-Sitz-Tische ermöglichen Haltungswechsel: 60–90 Minuten sitzen, 15–20 Minuten stehen, dazwischen kurz bewegen. Die Arbeitsfläche sollte breit genug für Monitor, Tastatur, Dokumente und eine freie Schreibzone sein. Kabelmanagement schafft Ordnung – weniger visueller Lärm, weniger Griff-Chaos. Monitor auf Augenhöhe, Tastatur flach, Maus nah am Körper; häufig genutzte Gegenstände in den primären Greifraum (Unterarmreichweite). Achte auf Beinfreiheit: Nichts unter dem Tisch lagern, was Bewegungen blockiert.
Mini-Routine: Start des Tages = „Desk Reset“: 60 Sekunden für Ordnung, 10 Sekunden für Tischhöhe checken, 10 Sekunden für Monitorposition, 10 Sekunden für Licht, 10 Sekunden für Wasser bereitstellen. Diese 90 Sekunden sparen dir später Minuten an Reibung und reduzieren Fehlhaltungen.

Arbeitsplatzgröße & Raum – Bewegungsradien, Wege, Zonierung im ergonomischen Büro

Ergonomie denkt in Radien: Was du ständig brauchst, liegt nah; was du selten brauchst, liegt weiter weg – so förderst du Mikrobewegungen statt Dauerreichweite mit verdrehtem Oberkörper. Plane Zonen: Fokus-Zone (ruhig, blendfrei), Kollaborations-Zone (kommunikativ), Erholungs-Zone (Regeneration). Wege sollten frei sein, Stuhllehnen dürfen nicht kollidieren, Arbeitsplatzgröße genügt zum Aufstehen ohne Slalom. Akustik zählt: Schallabsorbierende Elemente, Pflanzen, Teppiche reduzieren kognitive Last. Im Homeoffice gilt das genauso – nur kreativer: Raumteiler, Teppiche, Lampen als Zonenmarker.

Praxis-Checkliste Verhältnisergonomie

• Licht: blendfrei, verstellbar, Blickwechsel-Routine.
• Tisch: höhenverstellbar, Kabelmanagement, Greifräume.
• Raum: klare Wege, Zonen, akustische Dämpfung.
• Setup-Routine: 90-Sekunden-Reset jeden Morgen.

Verhaltensergonomie

Dynamisches Sitzen – Mikrobewegungen statt Marathon-Sitzen

Dynamisches Sitzen heißt: häufige Positionswechsel. Wechsle alle 10–15 Minuten minimal (Becken kippen, Gewicht verlagern), alle 60–90 Minuten deutlich (Aufstehen, 2-Minuten-Gang). Nutze die Stuhlfunktionen: Synchronmechanik nicht festklemmen, sondern bewegen lassen. „Bewegungsanker“ helfen: Jede E-Mail-Signatur erinnert ans Aufstehen, jeder Anruf beginnt im Stehen. Ein Fußwippbrett animiert unbewusst zu Mikrobewegungen – spürbar für Rückenschmerzen-Prävention.
Kleine Übung: 3-mal täglich „Cat-Cow“ im Sitzen: Einatmen, Brustbein heben, leichte Hohlkreuz-Tendenz; Ausatmen, runden, Nacken lang. 6 Wiederholungen – 60 Sekunden Wirkung.

Richtige Sitzhaltung – Wirbelsäule, Gelenkwinkel, Bildschirmlinie

Die richtige Sitzhaltung ist keine Statue. Grundposition: Füße vollflächig, Knie ca. 90–100°, Hüfte leicht höher als Knie (entlastet den Lendenbereich), Becken neutral (Lendenstütze nutzen), Schultern locker, Ellbogen 90–100°, Handgelenke gerade. Bildschirmlinie: Oberste Zeile knapp unter Augenhöhe, Abstand etwa Armlänge. Tastatur nah am Körper, Maus auf gleicher Höhe – keine Auswärtsrotation aus der Schulter. Wechsle bewusst in offene (zurückgelehnt) und aktive (aufgerichtet) Sitzpositionen.
Seh-Hygiene: Alle 20 Minuten 20 Sekunden in die Ferne sehen; stündlich 5 Blinzelsprints (schnelles Blinzeln) gegen trockene Augen. So bleiben Fokus und Komfort hoch.

Ergonomisches Verhalten im Alltag – Greifräume, Blickwechsel, Unterbrechungsmanagement

Verhaltensergonomie ist die Kunst der Mikro-Entscheidungen: Wasserflasche griffnah? Dokumente rechts, wenn du Rechtshänder bist? Telefon links, um Maus-Monotonie zu brechen? Unterbrechungsmanagement: Push-Benachrichtigungen bündeln, Mails in Blöcken, Status „fokussiert“ signalisieren. Immer wieder Blickwechsel: Monitor – Dokument – Ferne. Meeting-Hygiene: Steh-Check-ins, 50-Minuten-Slots mit 10-Minuten-Luft. Und: Aufstehen als Default für kurze Absprachen – das spart Zeit, schont Rücken, fördert Energie.
Tool-Tipp: Timer oder Kalender-Nudges für Haltungswechsel. Verhalten braucht Erinnerung – bis es Gewohnheit ist.

7 Mikro-Gewohnheiten gegen Rückenschmerzen im Büro

1. Jede Stunde: 2-Minuten-Bewegung.
2. Vor dem Mittag: 10 Knie-Mini-Beugen am Schreibtisch.
3. Nachmittagsloch: 3-Minuten-Walk & Water.
4. Telefonate: grundsätzlich im Stehen.
5. E-Mail-Block: Start mit Schulterkreisen (10x).
6. Warten auf Ladebalken: Fersenheben (15x).
7. Feierabend: 60-Sekunden-Spine-Reset (Katzenbuckel/Brustbeinheben).

 

Selbstmanagement

Stressreduktion am Arbeitsplatz – Fokusfenster, Reizfilter, Micro-Recovery

Stress entsteht selten nur durch „zu viel Arbeit“, sondern durch Reibung: ständige Kontextwechsel, unklare Prioritäten, volle Kalender, leere Energie. Selbstmanagement setzt dort an, wo Ergonomie auf Verhalten trifft. Baue Fokusfenster in deinen Tag: 2–3 Blöcke à 60–90 Minuten ohne Meetings, Benachrichtigungen stumm, Tür zu oder Status „nicht stören“. In diesen Fenstern erledigst du High-Impact-Aufgaben – mental frisch, körperlich aufgerichtet, mit gutem Licht. Nutze Reizfilter: Schalte Pop-ups ab, bündele E-Mails in 2–3 festen Slots, nutze Kopfhörer (Noise-Cancelling oder sanfte Hintergrundgeräusche), stelle das Smartphone außer Reichweite. Plane Micro-Recovery: alle 60–90 Minuten 2–3 Minuten aktiv aufstehen, Schultern lösen, Wasser trinken, 20–20–20-Regel für die Augen. Diese Mini-Pausen stabilisieren Konzentration und Herzfrequenzvariabilität – du kommst schneller in den Flow zurück.

Wichtig ist die kognitive Ergonomie deiner Aufgabenliste: Schreibe Arbeitsschritte konkret („Folie 3 Grafiken ersetzen“ statt „Präsi fertig machen“), bündele ähnliche Tätigkeiten (Telefonate nacheinander, Mails im Block), definiere „Definition of Done“ pro Aufgabe. Plane Puffer (10 Minuten pro Stunde) gegen Unvorhergesehenes – das senkt Ad-hoc-Stress. Und: soziale Ergonomie hilft, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen – klare Verantwortlichkeiten, realistische Deadlines, kurze Entscheidungswege. Ergebnis: weniger Ermüdung, mehr Wirksamkeit, bessere Stimmung.

Pausenmanagement – Aktivpausen, Augenpausen, mentale Reset-Routinen

Pausen sind Leistungszeit – nur eben ohne Output. Wer sie bewusst steuert, verlängert die mentale Batterie. Aktivpausen: 2 Minuten Mobilisation (Nacken, Brustwirbelsäule, Hüfte), 20 Knie-Mini-Beugen oder 60 Sekunden Step-Touch reichen, um Durchblutung, Haltungstonus und Stimmung zu heben. Augenpausen: Alle 20 Minuten 20 Sekunden in die Ferne schauen, stündlich 5–10 tiefe Blinzler, Helligkeit des Bildschirms anpassen. Mentale Resets: 60–90 Sekunden Atemroutine (4 Sekunden ein, 6 aus), kurzer Body-Scan oder ein Blick aus dem Fenster. Diese Mikrorituale fixierst du an Trigger: Nach jedem Call = 60 Sekunden Reset; vor jedem E-Mail-Block = 10 Schulterkreise; nach dem Mittag = 3-Minuten-Spaziergang.

Plane Pausen wie Meetings – mit Start- und Endzeit. Ein 50/10-Rhythmus (50 Minuten Arbeit, 10 Minuten Pause) ist alltagsfest, ebenso 90/15. Vermeide „Scroll-Pausen“ am Handy, sie liefern Reiz statt Erholung. Besser: Wasser auffüllen, Licht anpassen, ergonomischer Schreibtisch auf Stehposition. Für Teams: „Pausenkultur“ vereinbaren – kürzere Meetings (25/50 Minuten), 5-Minuten-Luft zwischen Terminen, keine „Back-to-Back“-Marathons. So sinkt die subjektive Belastung, und die Produktivität steigt.

Zeitmanagement im Büro – Blockzeiten, Meetingschnitt, Priorisierung

Zeitmanagement ist Entscheidungsmanagement. Starte mit Blockzeiten: Lege feste Fokusblöcke für Deep Work, Konsenszeiten für schnelle Abstimmungen, Servicezeiten für Anfragen fest. Reduziere Meetings mit einem Meetingschnitt: Zweck, Ergebnis, Verantwortliche, Zeitbox. Jede Einladung braucht Agenda und „Entscheidungsfrage“. Steh-Updates (max. 15 Minuten) statt 60-Minuten-Sitzungen – sozial ergonomisch und rückenschonend. Priorisiere mit Eisenhower/Impact-Effort: Was bringt viel, kostet wenig? Das zuerst. Große Projekte in „kritische Pfade“ zerlegen; definiere Tages-Top-3 und schütze sie vor Störungen.

Ergonomisch heißt auch: Kalender und Körper synchronisieren. Plane anspruchsvolle Aufgaben in deine natürliche Leistungsspitze (oft vormittags), Routine in das Nachmittagsloch, kreative Arbeit in ruhige Phasen. Nutze Task-Batching (E-Mails, Freigaben, Tickets in Paketen), minimiere Kontextwechsel. Visualisiere Arbeit in Kanban (To Do – Doing – Done) und feiere „Done“ – das motiviert. Ergebnis: weniger Hektik, mehr Selbstwirksamkeit, stabilere Energie.

Wochenplan-Vorlage für gesundes Arbeiten

• Montag: Wochenfokus definieren (15 Min), Arbeitsplatz-Reset (10 Min), 2× Deep-Work-Blöcke, Aktivpause nach jedem Block.
• Dienstag: Team-Check-in (15 Min), E-Mail-Block am Vormittag (30 Min), 90/15-Rhythmus, Spazier-Call.
• Mittwoch: Kreativfenster am Vormittag (90 Min), Meetings am Nachmittag bündeln, Steh-Meetings.
• Donnerstag: Review laufender Tasks (20 Min), „Decisions Hour“ für Freigaben, Mobility-Session (10 Min).
• Freitag: Wochenrückblick (15 Min), Plan fürs nächste Wochenziel (15 Min), Postfach leeren, Desk-Reset.

Beschwerdefreiheit

Prävention im Alltag – Frühsignale erkennen, Belastung steuern

Beschwerdefreiheit beginnt mit Achtsamkeit für Frühsignale: Ziehen im Nacken, Kribbeln in den Händen, trockene Augen, diffuse Müdigkeit. Wer diese Signale ernst nimmt, verhindert, dass sie zu Muskel-Skelett-Erkrankungen oder chronischen Stressmustern werden. Dokumentiere kurz (3 Stichworte täglich): „Wo zwickt’s? Wodurch? Was hat geholfen?“ – so erkennst du Muster. Steuere Belastungen: Vermeide stundenlang gleiche Haltung, plane Variationen (Sitzen/Stehen/Gehen), nutze Greifräume korrekt, passe Licht und Monitorhöhe an. Mikro-Übungen an Arbeitsaufgaben koppeln: Vor jedem E-Mail-Block 10 Schulterkreise, nach jedem Meeting 1 Minute Hüftmobilisation.

Ergonomische Verhältnisfaktoren (Tischhöhe, Stuhl, Licht, Raumklima) sind die Basis; Verhaltensergonomie (Haltungswechsel, Blickhygiene, Trinkroutine) stabilisiert. Ergänzend: regelmäßige Bildschirmpausen, kurze Entspannungsanker (Atem 4–6) und – wenn möglich – bewegte Wege (Drucker/Teeküche nicht am Platz). Wer Beschwerden konsequent präventiv behandelt, erlebt oft schon nach zwei Wochen deutlich weniger Spannung und mehr Energie.

Muskel-Skelett-Erkrankungen vermeiden – Mobilisieren, Stabilisieren, Variieren

Prävention ruht auf drei Säulen: Mobilisieren (Beweglichkeit), Stabilisieren (Kraft/Koordination), Variieren (Haltungswechsel).
Mobilisieren: 2–3×/Tag 60 Sekunden Brustwirbelsäule (Arme verschränken, Oberkörper rotieren), Nacken (sanfte Lateralflexion), Hüfte (Becken kippen).
Stabilisieren: 3×/Woche Kurzprogramm (5 Minuten): Wandliegestütze (10–15), Ruderzug mit Band (12–15), Hüftheben (12–15), „Dead Bug“ (10/Seite).
Variieren: Steh-Sitz-Rhythmus 60–90/15–20, Telefonate im Stehen, kurze Wege nutzen.
Ergonomisches Verhalten: Unterarme auflegen, Handgelenke neutral, Mausgriff variieren (evtl. vertikale Maus), Tastatur flach.
Pro-Tipp: Schmerzen ≠ „mehr sitzen“. Meist hilft Dosierte Bewegung. Bei anhaltenden Beschwerden professionelle Abklärung.

Gesundheitsförderung im Büro – Bewegungsinseln, Stretching, Self-Care

Gestalte Bewegungsinseln: freie Fläche für 2-Minuten-Drills, elastisches Band sichtbar am Monitor, Fußwippe unter dem Tisch. Stretching dosiert: 20–30 Sekunden, schmerzfrei, 2–3 Wiederholungen – vor allem Brust, Hüftbeuger, Waden. Self-Care: Wasser sichtbar, gesunde Snacks (Nüsse, Obst, Joghurt), kurze Screens-off-Momente. Teammaßnahmen: „Walk & Talk“-Meetings, gemeinsame Mobility-Minuten, Reminder im Kalender. Verknüpfe Beschwerdefreiheit mit Produktivität: weniger Unterbrechungen durch Schmerzen, klarere Konzentration, bessere Stimmung. So wird Prävention zum Produktivitätshebel – spürbar für alle.

10-Minuten-Routine für beschwerdefreies Arbeiten

1. Schulterkreisen & Brustdehnung (2 Min)
2. T-Spine-Rotationen im Sitz (2 Min)
3. Hüftbeuger-Stretch (2 Min)
4. Waden-/Fußmobilisation (2 Min)
5. Augen-Reset + Wasser (2 Min)

Ernährung

Gesunde Ernährung im Büro – kluge Snacks, smarte Getränke

Gesundheit fördern im Büro beginnt am Schreibtisch – auch auf dem Teller. Ziel: stabile Blutzuckerkurve, ausreichend Flüssigkeit, wenig „Crashs“. Setze auf kluge Snacks: Nüsse/Seeds, Naturjoghurt/Quark mit Beeren, Gemüsesticks mit Hummus, Vollkornknäckebrot mit Hüttenkäse. Vermeide Süßigkeiten als Stresskompensation – sie liefern kurz Energie, rauben später Fokus. Smarte Getränke: Wasser (0,3–0,5 l pro Arbeitsstunde je nach Bedarf), ungesüßter Tee, Kaffee gezielt (vormittags; nachmittags eher reduzieren). Eine sichtbare Trinkflasche ist Ergonomie fürs Gehirn: weniger Kopfschmerzen, bessere Konzentration. Organisiere die Verhältnisergonomie der Ernährung: Obstschale, Nussvorrat, Meal-Prep-Box, Kühltasche. Platziere Gesundes in Greifnähe, Süßes außer Sicht – Verhalten wird leicht, ohne Willenskraft-Battle. Team-Impuls: Snack-Guidelines für Meetings (mehr Herzhaftes, weniger Zucker), Wasser bei jedem Termin.

Konzentration steigern durch Ernährung – Blutzuckerkurve & Brain-Food

Denke in Kurve statt in Kalorien: Eine flache Blutzuckerkurve verhindert das Nachmittagsloch. Brain-Food kombiniert Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn + Proteine (Linsen, Fisch, Eier, Joghurt) + Gemüse/Obst. Omega-3-Fette (z. B. in Walnüssen, Leinöl, fettem Fisch) sind Hirnfutter; B-Vitamine und Magnesium unterstützen Nervenfunktionen. Timing zählt: Ein ausgewogenes Frühstück (z. B. Porridge mit Nüssen & Beeren) stabilisiert; mittags leichter (Bowls, Suppen, Wraps) – genügend, aber nicht beschwerend; nachmittags Mini-Snack (Joghurt + Nüsse oder Apfel + Erdnussmus) statt Kuchen. So bleibt Leistungsfähigkeit hoch. Gestalte Ess-Umgebungen ergonomisch: bewusst essen (Bildschirm aus), langsam kauen, 10-Minuten-Fenster ohne Mails. Das reduziert Stressessen und verbessert Sättigungssignale. Trinke regelmäßig, nicht „wenn du Durst hast“ – Durst hinkt hinterher. Ergebnis: konstanter Fokus, weniger Heißhunger, klarere Entscheidungen.

Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz – Mahlzeiten-Timing & Ergonomie der Essumgebung

Arbeitsrhythmus und Mahlzeiten-Timing gehören zusammen: Lege größere Mahlzeiten in Erholungsfenster (nach wichtigem Deep-Work-Block), vermeide schwere Speisen vor Präsentationen. Plane Steh-/Geh-Intervalle nach dem Mittag (5–10 Minuten), sie fördern Verdauung und halten dich wach. Essumgebung: saubere, ruhige Zone, ausreichend Licht, Sitz/Steh-Option. Im Homeoffice: fester Essplatz statt Couch; Meal-Prep am Sonntag senkt Entscheidungsstress unter der Woche. Teamtipp: „Healthy Lunch“-Slack-Thread mit Rezeptideen – Ergonomie Mitarbeiter-freundlich und motivierend.

1-Woche-Meal-Prep-Beispiel

• Mo: Vollkorn-Bowl mit Ofengemüse, Feta, Kichererbsen.
• Di: Linsensuppe + Roggenbrot. Snack: Joghurt + Nüsse.
• Mi: Wrap mit Hühnchen/Tofu, Salat, Avocado.
• Do: Quinoasalat mit Lachs/Edamame, Gurke, Sesam.
• Fr: Kartoffeln + Quark + Kräuter; Snack: Apfel + Mandeln.

Praxisnutzen für MitarbeiterInnen

Wohlbefinden & Eigenverantwortung – kleine Schritte, große Wirkung

Das Just-Modell macht Wohlbefinden am Arbeitsplatz greifbar, weil es Mikro-Schrauben liefert: Tischhöhe, Licht, dynamisches Sitzen, Pausen, Snacks. Wer täglich kleine Schritte geht, spürt schnell Wirkung – weniger Verspannung, klarerer Kopf, bessere Laune. Eigenverantwortung Gesundheit heißt hier nicht: „Alles allein regeln“, sondern: die eigenen Hebel kennen und nutzen. Ein 90-Sekunden-Desk-Reset, 2-Minuten-Mobility pro Stunde, Trinkflasche im Blick, E-Mail-Blöcke, Steh-Telefonate – schon verändert sich der Arbeitstag. Führung kann das befeuern: Ziele setzen, Freiräume geben, Vorbild sein. So entsteht eine Kultur, in der Mitarbeitergesundheit selbstverständlich mitgedacht wird.

Programme zur Mitarbeitergesundheit – vom Ergonomie-Screening bis zum Coaching

Praxisbausteine: Ergonomie-Screening am Platz (15 Minuten pro Person, Setup & Verhalten), Mikro-Schulungen (20–30 Minuten zu Licht, Haltung, Pausen), Coaching (1:1 für individuelle Beschwerden, Selbstmanagement), Bewegungsinseln im Büro, Snack-Guidelines, Pausenmanagement-Standards (50/10, 90/15), Meeting-Hygiene (25/50, klare Agenda), Homeoffice-Kits (Leuchte, externer Monitor, Headset). Metriken: subjektive Beschwerden (monatlich), Fokuszeit im Kalender, E-Mail-Volumen, Krankheitstage. Kommunikation: sichtbare Poster mit 5 Säulen, kurze Reminder im Intranet, Führungskräftetraining zu Ergonomie Mitarbeiterführung. Ergebnis: weniger Reibung, mehr Energie, bessere Zusammenarbeit – und ein Büro, das Gesundheit ermöglicht statt abverlangt.

Vergleich: Just-Modell vs. klassisches 5-Säulen-Modell

Unterschiede & Überschneidungen – Gesundheitsförderung vs. Arbeitswissenschaft

Das klassische arbeitswissenschaftliche 5-Säulen-Modell (physisch, kognitiv, organisational, sozial, Sicherheit/Gesundheit) optimiert primär Arbeitssysteme. Das 5-Säulen-Konzept nach Just verschiebt den Fokus stärker in Richtung Gesundheitsförderung: Es kombiniert Verhältnis und Verhalten explizit und ergänzt die ergonomischen Stellhebel um Selbstmanagement, Beschwerdefreiheit und Ernährung. Überschneidungen gibt es reichlich (z. B. Arbeitsplatzgestaltung, Pausen, Prävention), doch die Perspektive ist alltagsnäher: Wie fühlt es sich heute am Platz an? Welche Mikro-Routinen helfen jetzt? Während das klassische Modell Strukturen und Prozesse systematisiert, liefert das Just-Modell Low-Barrier-Tools für unmittelbare Wirkung – besonders relevant für Mitarbeiter im Büro und Homeoffice.

Wann welches Modell? – Anwendungsszenarien in Büro & Homeoffice

• Klassisches Modell, wenn: Organisation, Prozesse, Software, Räume und Arbeitsschutz ganzheitlich neu gedacht werden (Umzug, Reorganisationsprojekte, Neubauten, Standard-Policies).
• Just-Modell, wenn: schnelle, spürbare Verbesserungen im Alltag gefragt sind – mit Fokus auf Eigenverantwortung, Pausenmanagement, dynamisches Sitzen, Ernährung, Frühwarnzeichen.
  Ideal ist die Kombination: Strukturelle Qualität + Verhaltensroutinen. So verbinden sich Systemstabilität und Alltagstauglichkeit.

Entscheidungsbaum für die Praxis

1. Problem: strukturell (Lärm, Licht, Möblierung)? → Klassisches Modell priorisieren.
2. Problem: verhaltensbedingt (starres Sitzen, pausenloses Arbeiten, Snack-Crashs)? → Just-Modell priorisieren.
3. Beides? → Hybrid: erst Verhältnis-Hebeln (Licht, Tisch, Monitor), dann Verhalten (Rhythmus, Routinen, Ernährung).
4. Evaluation: Beschwerden-Score, Fokuszeit, Krankheitstage, subjektives Wohlbefinden – vierteljährlich überprüfen.

 

 

Gesundheit & Ergonomie gehören zusammen – und das 5-Säulen-Modell nach Just (2011) liefert dafür eine praxistaugliche, menschliche und sofort umsetzbare Architektur. Der besondere Wert liegt in der Verknüpfung von Verhältnis und Verhalten: Erst wenn Umgebung (Licht, Raum, Tischhöhe, Arbeitsorganisation) und Nutzung (Haltung, Rhythmus, Pausen, Ernährung) ineinandergreifen, entsteht ein Arbeitsalltag, der Energie gibt statt sie abzuziehen. Die fünf Säulen – Verhältnisergonomie, Verhaltensergonomie, Selbstmanagement, Beschwerdefreiheit und Ernährung – sind keine isolierten Tippsammlungen, sondern ein System. Es reduziert Reibung (Suchen, Warten, Schmerzen, Snack-Crashs), erhöht Klarheit (Abläufe, Greifräume, Prioritäten) und stabilisiert Ressourcen (Aufmerksamkeit, Bewegungsfreude, Motivation). So wird Ergonomie zur Brücke zwischen Prävention und Performance – spürbar im Kopf, im Körper und im Teamklima.

Für die Ergonomie Mitarbeiterführung bedeutet das: Rahmen stecken, Vorbilder schaffen, Hindernisse entfernen. Führung sorgt für die „Verhältnis-Hebel“ (ergonomisches Büro mit blendfreiem Licht, ausreichend Arbeitsplatzgröße, höhenverstellbarer Schreibtisch, klare Meeting-Standards) und schützt die „Verhaltens-Hebel“ (Fokuszeiten, Pausenkultur, Steh-Check-ins, Unterbrechungsmanagement). Mitarbeitende wiederum übernehmen Eigenverantwortung im Alltag: dynamisches Sitzen, bewusste Blickwechsel, Mikro-Bewegungen, Wasser in Reichweite, snack-smarte Entscheidungen, kurze Reset-Routinen nach Calls. Beide Seiten – Führung und Team – teilen sich damit die Verantwortung für Gesundheit am Arbeitsplatz. Genau diese geteilte Verantwortung macht das Just-Konzept so wirksam: Es ist niedrigschwellig, schnell spürbar und kompatibel mit jedem Arbeitsmodell, vom Großraumbüro bis zum Homeoffice.

Wer heute starten will, beginnt klein und konsequent: 90-Sekunden-Desk-Reset am Morgen, 50/10- oder 90/15-Rhythmus, Steh-Telefonate, 2–3 Mikro-Mobilitätsinseln pro Tag, Snack-Upgrade (Eiweiß + Ballaststoffe), Wasserflasche im Blick, Bildschirm auf Augenhöhe. Parallel etabliert das Team Meeting-Slots mit Puffer, sichtbare Erholungsfenster im Kalender und klare Entscheidungswege. Nach zwei bis vier Wochen zeigen sich typische Effekte: weniger Nacken- und LWS-Ziehen, stabilere Konzentration, weniger Nachmittagsloch, ruhigere Zusammenarbeit. Damit übertrifft das Just-Modell reine Möbelerneuerungen: Es verbindet ganzheitliche Arbeitsplatzgestaltung mit gelebter Gesundheitskultur – alltagsnah, messbar und nachhaltig. Die Quintessenz: Wenn Verhältnis und Verhalten miteinander sprechen, arbeitet der Arbeitsplatz für dich. Und genau das ist moderne Ergonomie: Sie macht Leistung leicht und Gesundheit wahrscheinlich.